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【減量のコツ前編】メタボ指導で教えていたダイエットの基本 運動習慣の作り方

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食欲の秋ですね。美容のため、健康のためにダイエットをされている方も多いと思います。

私は、数年前に特定保健指導(通称メタボ指導)をしていました。当時教えていた内容から減量のコツ紹介します。知っておくと、自分や家族の健康管理にも役に立ちます。今日は特に「運動習慣を作る方法」について書きます。

特定保険指導とは、40才以上対象で特定検診(通称メタボ検診)を受け、お腹回り85㎝以上などの基準を越えた方に行われます。保健師または管理栄養士が一対一で指導します。

まずは運動!代謝を上げ、太りにくい体作りを

メタボの指導は、私のいた会社では指導方法が統一されていました。そこで学んだ事を紹介します。

一番大事なのは運動習慣を作ることです。食事指導の前に、運動の話をします。理由は、40歳を越えると代謝が下がり、若い頃と同じように食べていたら徐々に太っていくのです・・。なので、太りにくい体を作るため運動をして代謝を上げていきましょう、と説明していました。

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週に一度のスポーツを

仕事や家事で忙しく、運動習慣ゼロの人も少なくありません。まずは週1回スポーツをする、毎日の歩く距離を増やすことを提案します。

平日が忙しい方は、土日どちらか1日でも運動をすることから。

お子さんがいる方には、週末は家族と一緒に公園や体育館に行ってスポーツをするなど提案します。土日だけ犬の散歩を自分がする、友人を誘ってバドミントンやバレーなど、気軽にできる運動を始めるのも良いですね。

昔やっていたスポーツを再開

学生時代やサークルなどで、昔やっていた運動があれば再開することをおススメします。経験があると一から始めるより楽で、もし道具が必要な運動でも実家に置いてあることも多いです。

例えば、昔テニス部だった方は10年ほど全く運動していませんでしたが、久しぶりにテニスをやってみることにしました。その時は、実家にラケット置いてあったのですぐ再開でき、社会人テニスサークルに入って週に数回楽しんで運動するようになりました。運動はストレス解消効果も期待できますね。

スポーツジム(フィットネスクラブ)を活用

またスポーツジムの会員になったけれどほとんど行っていない人がいましたが(ありがちです 笑)、余裕のある日だけでもジムに行くように勧めると、自分の好きなクラスに出席するようになりました。最近のジムは、エアロビのような激しいものからシニア向けの座ったままの体操まで、幅広いレッスンがあるので、自分が続けやすい運動を見つけるように勧めます。

あとは膝や股関節など痛みがある方は、水泳など負担をかけないでできる事を勧めていました。

歩く距離を増やす

日常的に歩く距離を増やす事も提案します。具体的には、通勤や移動時に乗り物を使わず、なるべく歩くこと。ひと駅前で降りて歩く、休日にウォーキングをするなどです。北海道は雪が積もるので冬場は歩く場所が減りますが、中心部に住む方なら地下通路を歩いたり、大型ショッピングセンターの中を歩くなど、できる範囲でお願いしていました。 

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時間のない人は自宅できる運動を

時間がないという方には、自宅できる筋トレなどの運動を勧めていました。一日10分からでOKです。最初は10分でも毎日続けて習慣にすれば、一生続けられます。家でできる筋トレ、ラジオ体操、ピラティス、ヨガなど、自分が続けられそうな運動で大丈夫です。この指導は半年間だったので、半年後には運動習慣ができていたらマル!という考えでした。指導を受けてその後の人生が変わったら嬉しい、と思っていました^^

ちなみに、指導していた時は10分程度の筋トレを勧めていたので、自分も同じく筋トレしていました。私は筋トレが好きではないですが、効果や苦労を実感するために仕事と思ってやっていました。ものすごく体が締まった記憶はないですが・・体幹は鍛えられていたように思います。

その会社は太った人は現場指導に出さない、という方針でした。指導員が太っていたら説得力もありませんので・・。

まとめ

・まずは運動!代謝を上げ、太りにくい体作りを
・週に一度のスポーツからはじめる
・毎日の歩く距離を伸ばす
・時間の無い人は筋トレや自宅でできる運動を

以上まとめでした。次回は食事の工夫を書きます^^

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