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【減量のコツ後編】メタボ指導で教えていたダイエットのコツ 何をどう食べる?

以前、メタボ対策の指導をしていた時、お伝えしていた内容をまとめました。今日は食事について、飲み物の選び方、間食の取り方、何をどう食べるのか具体的な方法を書きます。
前回の運動編はこちら↓↓
【減量のコツ 前編】メタボ指導で教えていたダイエットの基本 運動習慣の作り方 - ミニマリストは世界を変える!

食事を減らす順番は、1に飲み物、2にお酒、3に間食。そこまで減らして、はじめて食事を見直します。大事な順番に説明します。

食べ物のルール1 カロリーのある飲み物をやめる

甘い飲み物を習慣的に飲む人は、常にカロリーをとり続けている状態です。市販の飲み物には糖分が多いので、血糖値が上がりっぱなしで肥満の原因になります。無意識で太る習慣を作っているのはもったいないですから、カロリーのない飲み物に替えましょう。
飲んで良いものは、水、ノンシュガーのお茶、ブラックコーヒー、100%野菜ジュース(青汁)、炭酸水、ダイエットコーラなどです。

ジョアやヤクルトなど、健康の為に飲んでいる飲み物もなるべく控えてもらっていました。カロリーオフや「ライト」を選んでも、結局は糖分が入っており減量の妨げになるのです。

飲み物を最初に減らす理由は、無意識でカロリーとをとってしまうため。せっかくカロリーをとるなら、間食に好きなものを食べた方が満足できます

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食べ物のルール2 お酒を一杯を充分に楽しんで

晩酌する習慣のある方には、一日1杯を楽しみ、休肝日をつくる

習慣的に晩酌をしている方には週に2日は飲まない日を作るように努力してもらっていました。1度に飲む量はなるべく一日1杯まで。その一杯をじゅうぶんに楽しみ、2杯めからはノンアルコールビール、ノンアルコールカクテルなどに替えるように提案します。お酒を完全に断つのはストレスになりますので、一日一杯ならOKというルール内で楽しんでもらいます。

飲み会の過ごし方〜周りの人に伝えて飲み過ぎを防止、食べ物は選んで栄養補給

会社などの飲み会には参加して良いとお伝えします。でもお酒の飲み過ぎにならないために、周りの人には「減量指導を受けている」「医師にお酒を減らすように言われている」等の理由を説明して、飲酒を強制されないように予防します。もし自分が飲み過ぎた場合に周りの人が止めてくれる効果もあります。

1杯目はお付き合いで飲み、2杯目からはウーロン茶などに替える。もし飲み過ぎたら、その後一週間で調整するようにお願いしました。
おつまみは普段の食事で不足しがちな野菜やタンパク質を積極的に食べられる場所と思って、我慢せず選んで食べるようにおススメします。えだ豆、冷奴、お刺身、サラダ、漬け物。こういったメニューで栄養補給するのです。

ダイエットは一生続くものですから、避けられない飲み会を上手に活用するコツをお伝えします。

食べ物のルール3 間食はルールを決めて

カロリーのある飲み物を控えたら、その次に間食を見直してもらいます。女性は間食をとる方が非常に多いです。お付き合いでもらう場合もありますね。
頂き物は無理して断らなくて良いですが、小さなお菓子一つだけ、時間は夕方の休憩時間だけ、などのルールを決めます。

完全に守れなくても、ルールを決めるだけでダラダラ食いを防ぐ効果があります。また、完全に無くしてしまうとストレスになりますので、一日一回は好きなお菓子を食べられる!というメリハリを持たせて、我慢ばかりにならないように工夫します。

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食べ物のルール4 夕食のごはんを減らし、野菜のおかずを増やす

飲み物、お酒、間食を減らしたあとに、最後に食事改善に取りかかります。飲み物や間食は、体を作るために必要な栄養はほとんど入っていないので、バッサリ減らしてもOK。しかし、食事は大事な栄養が沢山入っていますから、むやみに減らさないように気をつけます。

具体的には、ご飯の量を半分にします。1膳以上食べる方には軽く1膳にしてもらいます。同時に、野菜、海草、キノコ類を増やすことも指導します。食事内容は、男性の場合、奥さまの協力が必要なので、完璧にできなくてもできる範囲で良いと言っています。プチトマトやキュウリ、冷凍野菜など手軽に野菜を採れるレシピを紹介していました。

また、寝る3時間前に食事を終わらせるようにします。しかし残業等で夕食が遅くなる方も多いため、その場合は夕食を2回に分けるように提案します。夕方におにぎりやバナナなど「主食」を食べ、帰宅後に「おかず」を食べる。寝る前にドカンと食べないことで太りにくくなります。

食事についてはまた別記事で紹介したいと思います^^

まとめ

1 運動習慣を作る
2 カロリーのある飲み物をやめる
3 週2回は休肝日を作り1杯を楽しむ。飲み会は栄養補給をする
4 間食はルールを決めて一日一回食べる
5 夕食のご飯を減らし早い時間に食べる。2回に分けるのも効果的。

全部は実行できなくても、半年続ければ、およそ8割くらいの方はちゃんと減量されていました。面倒なカロリー計算などをしなくても、運動習慣をつくり、飲み物や間食の見直しただけでも効果があるものです。減量したい方に、ひとつでもヒントに参考になれば幸いです。

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